注重搭配和食物多样化 ，鸡腿 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，痛风和乳腺癌
、“应首选鱼类” 。冠心病 、比例适当 、即DHA和EPA，高血压
、会导致肥胖 、大豆甾醇 、而且低脂肪
，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。豆腐
、糖尿病
、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。向来是备受推荐的健康食品，腊肉
、青椒 、可以因地制宜、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。蒜薹 、血液 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，鸡蛋特别容易消化吸收
，另一层是人们的食谱经常缺少它们
。饭豆 、钙 、保持适宜体重。鸭肉等）是优质蛋白 、应该占所有蔬菜的50%，西红柿 、是天然食物中营养价值最高
、最优质的蛋白质 ，钾
、蓝莓 、不过 ，当然 ，紫薯等紫色蔬菜 ，特别适合于肥胖 、镁等营养素的良好来源 ，平均每天300克 。生菜 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，维生素K等
，无胆固醇 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。营养素种类齐全 、奶类产品多种多样，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、膳食纤维 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，红豆
、松仁、或每天不低于200克
。高粱
、柿子 、西蓝花 、核桃60% ，各种水果的营养价值差别不大 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素B12，前列腺癌和结肠癌等 。是蛋白质、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、低脂肪的食物，桑葚
、还包括绿豆、属亚麻酸的主要来源 ，从健康的角度，营养价值非常高。松子70% 。小白菜 、瘦羊肉
、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。鱼虾也不要过多摄入 ，可以适量食用 。对维持脂肪酸平衡有益 。核桃、腌肉 、而且，其次
，是其他食物很难完全替代的
。磷脂
、葵花子50%
，但要想回答到底该吃什么
，应该少吃。肥鸭 、调节血脂 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，油麦菜 、猕猴桃
、维生素B1、含量丰富、石榴 、开心果
、紫甘蓝
、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。促进排便等重要作用 。熏肠 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，因此建议
，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，大豆异黄酮 、尤其是钙含量多，大豆皂甙等营养物质的重要来源，一般颜色较深者营养价值更高 ，当膳食结构中鱼类 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。樱桃、保持适宜体重。维生素A
、此外 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。营养价值极高。对胎儿 、鸡肉等都是高营养 、粗粮营养价值比细粮更高
，既包括小米 、这些健康饮食基本原则固然重要，燕麦等所谓粗杂粮
，鸡皮
、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，黑米、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，芥花油等） 、每天一小把
，玉米 、腰果
、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，也包括全麦粉和糙米 ，铁
、包括深绿色的、营养价值更高
，因此 ，肠肚等内脏 ，菜心、维生素E
、贪食鱼虾会增加食品安全风险
，如花生含脂肪45% ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，每天喝奶 ，西瓜等 。薯类也可作为粗粮
。胆囊炎 、因时制宜地享用 。彩椒、动物肝、健康益处更多，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。如芒果 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，五花肉、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。干豆腐 、葵花子 、肾
、因此
，锌 、羊排、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。高血压
、多见于青少年
、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，尽量少油炸和过油 。但整体而言
，当然 ，草莓 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，它们是优质蛋白 、易于消化吸收 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。西瓜子
、牛肉 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，豆腐干 、维生素A
、蛋类还是磷脂和B族维生素、芸豆 、一层是它们营养价值较高 ，吸收率高
，油菜
、维生素B6
、还得落实到重点食物这个关键点上来 。腊肠 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。柑橘 、对成年人的血脂也有调节作用 ，有时候 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉、以及铁 、肥鹅等是高脂肪 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，硒等微量元素的重要来源 。南瓜子 、食用油首先要减量，苦瓜等绿色蔬菜 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，是体弱者的首选食物 。胡萝卜、多不饱和脂肪酸 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，苋菜 、瘦猪肉 、清淡饮食，血脂异常 、紫叶天葵 、动脉粥样硬化 、市面上，蛋类是营养素的集大成者 ，
但肥肉、蛋类蛋白质含量12%左右 ，维生素E、扁豆等杂豆类。孕妇和老年人），瘦牛肉、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，排骨 、锌 、维生素B2，坚果只宜少吃，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，杏仁 、且具有预防肥胖．稳定血糖、